افضل بروتين بعد التمرين
تلعب التغذية بعد التمرين دورًا محوريًا في تعظيم فوائد نظام التمرين. أثناء التمرين، تتعرض عضلاتك للضغط والتمزقات الدقيقة التي تحتاج إلى إصلاح لتنمو بشكل أقوى. يساعد تناول العناصر الغذائية الصحيحة بعد التمرين، وخاصة البروتين، على إصلاح ألياف العضلات، وإعادة بناء الأنسجة، واستعادة مستويات الطاقة. فهو لا يسرع عملية الاستشفاء فحسب، بل يساعد أيضًا في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون، مما يجعله جزءًا أساسيًا من أي خطة لياقة بدنية.
يتكون البروتين من الأحماض الأمينية، والتي هي اللبنات الأساسية للأنسجة العضلية. بعد التمرين، تكون عضلاتك في حالة إصلاح، والبروتين ضروري للمساعدة في هذه العملية. عند تناول البروتين بعد التمرين، يستخدم الجسم الأحماض الأمينية لإعادة بناء ألياف العضلات، مما يؤدي إلى زيادة القوة ونمو العضلات. هذا هو السبب في أن تناول البروتين بعد التمرين أمر بالغ الأهمية لاستعادة العضلات وتحقيق أهداف اللياقة البدنية.
- انتعاش أسرع: يساعد البروتين على إصلاح تلف العضلات الناتج عن التدريبات المكثفة.
- نمو العضلات: تناول كمية كافية من البروتين يحفز تخليق البروتين العضلي، مما يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات.
- تقليل آلام العضلات: يدعم البروتين إصلاح الأنسجة، مما قد يقلل من الشعور بالألم بعد التمرين.
- استعادة الطاقة: يساعد البروتين على تجديد مخازن الطاقة التي يتم استنفادها أثناء ممارسة الرياضة.
في حين أن تناول البروتين أمر بالغ الأهمية، فإن توقيت وجودة البروتين مهمان أيضًا. تشير “نافذة الابتنائية” إلى أن فترة 30 دقيقة إلى ساعتين بعد التمرين هي أفضل وقت لاستهلاك البروتين لتحسين إصلاح العضلات. علاوة على ذلك، فإن جودة البروتين مهمة – فمصادر البروتين عالية الجودة والغنية بالأحماض الأمينية الأساسية تدعم التعافي بشكل أسرع وأكثر فعالية.
1. الأفضل للامتصاص السريع ونمو العضلات
بروتين مصل اللبن المعزول من التغذية المثلى
لماذا نحبها:
يبرز بروتين مصل اللبن المعزول من Optimum Nutrition بسبب معدل امتصاصه السريع ومحتواه العالي من البروتين. إنه مثالي للتعافي الفوري بعد التمرين عندما يكون جسمك أكثر تقبلاً للعناصر الغذائية. مع 25 جرامًا من البروتين لكل وجبة، فهو يدعم تعافي العضلات ويساعد على تقليل آلام العضلات بعد التدريب المكثف.
مسحوق البروتين هذا منخفض الدهون والكربوهيدرات، مما يجعله مثاليًا لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء العضلات الخالية من الدهون. كما أنه سهل الهضم، وتركيبته النظيفة الخالية من السكريات المضافة تجعله خيارًا رائعًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا.
تحديد:
25 جرام بروتين | 5.5 جم من الأحماض الأمينية المتشعبة | 120 سعرة حرارية | خالي من الغلوتين | منخفض الكربوهيدرات | متوفر بنكهات متعددة
الايجابيات:
- امتصاص سريع
- نسبة عالية من البروتين
- منخفضة في السعرات الحرارية
- طعم رائع
سلبيات:
- قد لا يناسب الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز
- تكلفة أعلى مقارنة بالخيارات الأخرى
2. الأفضل للرياضيين النباتيين
البروتين النباتي عن طريق Orgain
لماذا نحبها:
يعد البروتين النباتي من Orgain خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يتبعون أسلوب حياة نباتي أو أي شخص حساس لمنتجات الألبان. يحتوي مسحوق البروتين هذا على مزيج من البازلاء والأرز البني وبروتين بذور الشيا، مما يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية لاستعادة العضلات. إنه سهل على المعدة وله ملمس ناعم دون أن يكون شجاعًا جدًا.
كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية مثل الألياف، مما يجعلها خيارًا رائعًا لأولئك الذين يحتاجون إلى تكملة تناولهم للبروتين مع الحفاظ على نظام غذائي نباتي. كما أن مزيج البروتين خالي من النكهات الاصطناعية والمواد الحافظة والكائنات المعدلة وراثيًا، مما يجعله خيارًا نظيفًا وصحيًا.
تحديد:
21 جرام بروتين | 5 جرام من الأحماض الأمينية المتشعبة | 150 سعرة حرارية | عضوي | غير معدلة وراثيًا | خالي من الغلوتين | متوفر بنكهات متعددة
الايجابيات:
- صديقة للنباتيين
- مكونات عضوية نظيفة
- سهل الهضم
- طعم رائع
سلبيات:
- قد لا تكون فعالة في زيادة العضلات مثل البروتينات الحيوانية
- يجد بعض المستخدمين أن الملمس سميك جدًا
3. الأفضل للتعافي ليلاً
بروتين الكازين من شركة Dymatize
لماذا نحبها:
يعد Dymatize Casein Protein مثاليًا للتعافي بعد التمرين أو قبل النوم. تسمح طبيعة الكازين بطيئة الهضم بإطلاق ثابت للأحماض الأمينية طوال الليل، مما يعزز إصلاح العضلات ونموها أثناء النوم. يحتوي هذا المنتج على 24 جرامًا من البروتين لكل وجبة ومليء بأحماض BCAAs للمساعدة في تعافي العضلات.
إنه خيار رائع لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على تغذية عضلاتهم طوال الليل دون الحاجة إلى تناول حصص متعددة من البروتين على مدار اليوم. قوامه الناعم ونكهاته المتنوعة تجعله إضافة ممتعة لروتينك بعد التمرين.
تحديد:
24 جرام بروتين | 10 جرام من الأحماض الأمينية المتشعبة | 120 سعرة حرارية | بطئ الهضم | خالي من الغلوتين | متوفر بنكهات متعددة
الايجابيات:
- هضم بطيء للانتعاش بين عشية وضحاها
- نسبة عالية من BCAAs
- طعم وملمس رائع
- من السهل الخلط
سلبيات:
- قد تشعر بالثقل بالنسبة لبعض المستخدمين
- غير مناسب لمن يعانون من حساسية الألبان
4. الأفضل لصحة الجهاز الهضمي
مسحوق البروتين من البروتينات الحيوية
لماذا نحبها:
يتميز مسحوق بروتين الكولاجين الببتيدات من Vital Proteins بسهولة هضمه وفوائده الصحية الإضافية للمفاصل. يحتوي على 20 جرامًا من بروتين الكولاجين لكل وجبة، والذي لا يساعد على تعافي العضلات فحسب، بل يدعم أيضًا صحة الجلد والشعر والمفاصل. يتم امتصاص المسحوق بسهولة ويساعد على تقليل الألم بعد التمرين.
على عكس مصل اللبن التقليدي، فإن بروتين الكولاجين معروف بقدرته على دعم تعافي الجسم بشكل عام، بما في ذلك الأنسجة الضامة، مما يجعله إضافة فريدة لنظام اللياقة البدنية الخاص بك. بالإضافة إلى ذلك، فهو لا طعم له، لذا فهو يمتزج بسلاسة مع العصائر أو المخفوقات.
تحديد:
20 جرام بروتين كولاجين | 9 جرام أحماض أمينية | 90 سعرة حرارية | غير معدلة وراثيًا | خالي من الغلوتين | بدون سكريات مضافة | عديم النكهة
الايجابيات:
- يدعم تعافي العضلات والمفاصل
- شديدة الهضم
- عديم النكهة ومتعدد الاستخدامات
- مناسبة لجميع الأنظمة الغذائية
سلبيات:
- ليس مصدر بروتين كامل (يفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية)
- قد لا يستمتع بعض المستخدمين بنقص النكهة
5. الأفضل للخيار الصديق للميزانية
بروتين مصل اللبن جولد ستاندرد من اوبتيموم نيوتريشن
لماذا نحبها:
يعد بروتين مصل اللبن Gold Standard من Optimum Nutrition واحدًا من أكثر الخيارات شعبية وبأسعار معقولة في السوق. مع 24 جرامًا من البروتين لكل وجبة، فإنه يوفر مصدر بروتين عالي الجودة يدعم إصلاح العضلات دون إنفاق الكثير. إنه متوفر على نطاق واسع، ويأتي بنكهات مختلفة، وهو منتج موثوق به للرياضيين على جميع المستويات.
يعد هذا المنتج خيارًا رائعًا لأولئك الذين يريدون مكمل بروتين فعال وسهل الاستخدام بدون دفع ثمن باهظ. إنه يمتزج جيدًا وطعمه رائع، مما يجعله عنصرًا أساسيًا للتعافي اليومي.
تحديد:
24 جرام بروتين | 5.5 جم من الأحماض الأمينية المتشعبة | 120 سعرة حرارية | قليلة الدسم | خالي من الغلوتين | متوفر بنكهات متعددة
الايجابيات:
- بسعر معقول
- بروتين مصل اللبن عالي الجودة
- مجموعة متنوعة من النكهات
- سهل الخلط والهضم
سلبيات:
- يحتوي على مواد التحلية الاصطناعية
- غير مناسب لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز
6. الأفضل لإدارة الوزن
بروتين مصل اللبن الخالي من الدهون من BSN
لماذا نحبها:
يعتبر بروتين مصل اللبن الخالي من الدهون من BSN مثاليًا لأولئك الذين يتطلعون إلى التحكم في وزنهم مع الاستمرار في دعم تعافي العضلات. يحتوي هذا البروتين على 25 جرامًا من البروتين عالي الجودة لكل وجبة، ولكن بسعرات حرارية أقل، مما يجعله مثاليًا لأولئك الذين يتطلعون إلى فقدان الوزن أو الحفاظ عليه. يتضمن مكونات إضافية مثل CLA لتعزيز حرق الدهون مع مساعدتك في الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون.
كما أنه يحتوي على نكهة طبيعية، حتى تتمكن من الاستمتاع بمخفوق لذيذ دون الحاجة إلى مواد تحلية صناعية أو إضافات.
تحديد:
25 جرام بروتين | 2 جرام دهون | 140 سعرة حرارية | CLA لخسارة الدهون | خالي من الغلوتين | متوفر بنكهات متعددة
الايجابيات:
- خصائص منخفضة السعرات الحرارية وحرق الدهون
- بروتين عالي الجودة
- يدعم الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون
- نكهة رائعة
سلبيات:
- سعر أعلى مقارنة ببروتين مصل اللبن العادي
- قد لا يوفر قدرًا كبيرًا من الطاقة بعد التمرين للرياضيين ذوي الكثافة العالية
7. الأفضل للرياضيين المتقدمين
بروتين مصل اللبن المتحلل من MuscleTech
لماذا نحبها:
يعتبر بروتين مصل اللبن المتحلل من MuscleTech مثاليًا للرياضيين المتقدمين الذين يحتاجون إلى بروتين سريع الهضم يعمل بسرعة على إصلاح وبناء العضلات. يتم تقسيم مصل اللبن المتحلل إلى ببتيدات أصغر، مما يجعله أكثر قابلية للامتصاص ويسمح بتعافي العضلات بشكل أسرع. يحتوي على 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة، مما يجعله واحدًا من أقوى مساحيق البروتين المتاحة.
يعد هذا المنتج رائعًا لأولئك الذين يتدربون بجد ويحتاجون إلى مصدر بروتين يعمل بنفس القدر من القوة لمواكبة احتياجات التعافي الخاصة بهم. كما أنها مليئة بمزيج من الفيتامينات والمعادن لدعم الأداء العام بشكل أكبر.
تحديد:
30 جرام بروتين | 5.5 جم من الأحماض الأمينية المتشعبة | 160 سعرة حرارية | مصل اللبن المتحلل | خالي من الغلوتين | متوفر بنكهات متعددة
الايجابيات:
- امتصاص سريع
- نسبة عالية من البروتين
- ممتاز للرياضيين المتقدمين
- معبأة بالفيتامينات والمعادن
سلبيات:
- غالي
- قد يكون قويًا جدًا بالنسبة لرواد صالة الألعاب الرياضية العاديين
1. ما الذي تبحث عنه في بروتين ما بعد التمرين
جودة البروتين
تشير جودة البروتين إلى مدى توفير مصدر البروتين لجميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لإصلاح العضلات. هناك فئتان رئيسيتان من البروتينات:
- البروتينات الكاملة: تحتوي هذه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده. تعتبر البروتينات الحيوانية مثل مصل اللبن والبيض أمثلة على البروتينات الكاملة.
- البروتينات غير المكتملة: هذه تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. معظم البروتينات النباتية غير مكتملة ولكن يمكن دمجها لتكوين صورة بروتينية كاملة.
مصل اللبن والكازين والبروتينات النباتية
- بروتين مصل اللبن: هذا هو البروتين الأكثر شيوعًا بعد التمرين نظرًا لمعدل امتصاصه السريع. فهو يعزز الاستشفاء السريع ونمو العضلات، مما يجعله مثاليًا للاستهلاك الفوري بعد التمرين.
- بروتين الكازين: على عكس مصل اللبن، فإن الكازين بطيء الهضم، مما يجعله خيارًا جيدًا للتعافي أثناء الليل لأنه يطلق الأحماض الأمينية تدريجيًا.
- البروتينات النباتية: تعد بروتينات البازلاء والقنب وفول الصويا خيارات رائعة للنباتيين. لا يزال بإمكان هذه البروتينات دعم نمو العضلات ولكنها قد تتطلب الجمع بين مصادر مختلفة لضمان ملف كامل للأحماض الأمينية.
الأحماض الأمينية و BCAAs
الأحماض الأمينية الأساسية وإصلاح العضلات
تعتبر الأحماض الأمينية الأساسية (EAAs) ضرورية لإصلاح العضلات واستعادتها. لا يمكن للجسم إنتاجها، لذلك من المهم الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية. تعتبر الأحماض الأمينية الأساسية ضرورية لإعادة بناء أنسجة العضلات التي تتحلل أثناء التمرين.
أهمية الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) للتعافي
BCAAs (الليوسين والإيسولوسين والفالين) هي مجموعة فرعية من الأحماض الأمينية التي لها تأثير مباشر على تعافي العضلات. فهي تساعد على تقليل آلام العضلات، وتعزيز تخليق البروتين العضلي، وتقليل التعب الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظام ما بعد التمرين.
الهضم والامتصاص
البروتينات سريعة الهضم مقابل البروتينات بطيئة الهضم
يعد معدل هضم البروتين وامتصاصه من قبل الجسم أمرًا بالغ الأهمية لاستعادة العضلات. تعتبر البروتينات سريعة الهضم، مثل مصل اللبن، مثالية بعد التمرين مباشرة لأنها تزود الجسم بسرعة بالأحماض الأمينية التي يحتاجها للتعافي. تعتبر البروتينات بطيئة الهضم، مثل الكازين، أكثر ملاءمة لدعم العضلات على المدى الطويل، مثل قبل النوم.
أهمية معدل امتصاص البروتين
إن اختيار بروتين ذو معدل امتصاص أعلى يمكن أن يضمن حصول عضلاتك على العناصر الغذائية التي تحتاجها في أسرع وقت ممكن. يؤدي هذا إلى إصلاح أفضل للعضلات وتعافي أسرع، مما يسمح لك بأداء أفضل في التمرين التالي.
مكونات إضافية للبحث عنها
- الفيتامينات والمعادن المضافة: تحتوي بعض البروتينات بعد التمرين على فيتامينات ومعادن مضافة تدعم الصحة العامة وتعافي العضلات.
- الشوارد: تساعد الإلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم في الحفاظ على مستويات الترطيب ومنع التشنج أثناء التمرين وبعده.
- مضادات الأكسدة: يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة مثل فيتامين C وE في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي الناتج عن النشاط البدني المكثف.
2. أنواع البروتين بعد التمرين
بروتين مصل اللبن
بروتين مصل اللبن هو بروتين كامل مشتق من الحليب. يمتصه الجسم بسرعة، مما يجعله مثاليًا للتعافي بعد التمرين. يحفز محتواه العالي من الليوسين تخليق البروتين العضلي، مما يعزز التعافي السريع ونمو العضلات.
فوائد:
- امتصاص سريع
- غني بالأحماض الأمينية الأساسية
- يدعم نمو العضلات وإصلاحها
بروتين الكازين
الكازين هو بروتين آخر مشتق من الحليب ولكن يتم هضمه ببطء، مما يجعله مثاليًا للتعافي المستمر، خاصة بين عشية وضحاها. فهو يوفر إطلاقًا بطيئًا وثابتًا للأحماض الأمينية، والتي يمكن أن تساعد في صيانة العضلات أثناء فترات الراحة.
فوائد:
- بطء عملية الهضم والامتصاص
- يوفر إصلاحًا طويلًا للعضلات
- مثالي للاستخدام قبل النوم
البروتينات النباتية (البازلاء والقنب وفول الصويا وغيرها)
بالنسبة للنباتيين، تعد البروتينات النباتية مثل البازلاء والقنب وفول الصويا بدائل ممتازة. أنها توفر مجموعة واسعة من الأحماض الأمينية الأساسية، على الرغم من أنك قد تحتاج إلى الجمع بين البروتينات النباتية المختلفة لضمان ملف تعريف كامل.
فوائد:
- مناسبة للنباتيين والنباتيين
- غني بالأحماض الأمينية الأساسية
- يمكن أن تعزز نمو العضلات
بروتين بياض البيض
يُعرف بروتين بياض البيض بتوافره البيولوجي العالي ومحتواه المنخفض الدهون. يوفر ملفًا كاملاً من الأحماض الأمينية وهو ممتاز لبناء العضلات الخالية من الدهون.
فوائد:
- التوافر البيولوجي العالي
- منخفضة في الدهون
- عظيم لنمو العضلات الهزيل
3. أهم فوائد البروتين بعد التمرين
استعادة وإصلاح العضلات
البروتين ضروري لاستعادة العضلات، لأنه يساعد على إعادة بناء ألياف العضلات الصغيرة التي تتحلل أثناء التمرين. من خلال تعزيز تخليق البروتين العضلي، يعمل البروتين بعد التمرين على تسريع عملية التعافي وتقليل الألم.
تحسين الأداء في التدريبات المستقبلية
يؤدي التعافي السليم من خلال استهلاك البروتين إلى تحسين الأداء في التدريبات المستقبلية. عندما يتم إصلاح عضلاتك بالكامل، يمكنك التدريب بقوة أكبر ولمدة أطول، وتحقيق مكاسب أكبر.
فقدان الدهون واكتساب العضلات الهزيلة
يمكن أن يساعد البروتين في تعزيز عملية التمثيل الغذائي ودعم فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة. وهذا يجعله من المغذيات الكبيرة المثالية لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن مع الحفاظ على العضلات.
الترطيب وتوازن المنحل بالكهرباء
تحتوي بعض البروتينات بعد التمرين أيضًا على إلكتروليتات، والتي تساعد على تجديد المعادن المفقودة والحفاظ على رطوبة الجسم. الترطيب المناسب ضروري لوظيفة العضلات والتعافي.
5. كيفية اختيار البروتين المناسب لك بعد التمرين
ضع في اعتبارك أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك
اختر بروتينًا بعد التمرين بناءً على ما إذا كنت تركز على اكتساب العضلات أو فقدان الدهون. لزيادة العضلات، يعتبر البروتين سريع الهضم مثل مصل اللبن مثاليًا، بينما يمكن أن يكون الكازين مفيدًا للتعافي طوال الليل.
تقييم تفضيلاتك الغذائية
إذا كنت نباتيًا أو لا تتحمل اللاكتوز، فإن البروتين النباتي أو بروتين بياض البيض يعد بديلاً جيدًا. اختر دائمًا البروتين الذي يناسب احتياجاتك الغذائية.
السعر مقابل الجودة
عند اختيار مكملات البروتين، يجب الموازنة بين التكلفة والجودة. ابحث عن منتجات البروتين التي تقدم قيمة غذائية جيدة دون أن تكون باهظة الثمن.
6. كيفية استخدام البروتين بعد التمرين
أفضل وقت لتناول البروتين
الوقت الأمثل لاستهلاك البروتين بعد التمرين هو خلال 30 دقيقة إلى ساعتين بعد التمرين. تُعرف هذه الفترة باسم نافذة الابتنائية، حيث يكون الجسم أكثر تقبلاً للعناصر الغذائية.
ما هي كمية البروتين التي يجب أن تتناولها؟
التوصية العامة هي استهلاك 20-30 جرامًا من البروتين بعد التمرين، مع تعديلها حسب وزن جسمك وكثافة التمرين.
كيفية خلط واستهلاك البروتين
يمكن استهلاك البروتين بأشكال مختلفة، مثل مزجه مع الماء أو الحليب لعمل مخفوق سريع، أو مزجه في العصائر، أو حتى إضافته إلى وجبات مثل دقيق الشوفان أو الفطائر للحصول على بروتين إضافي.
7. الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها
الاعتماد فقط على مكملات البروتين
في حين أن مكملات البروتين مريحة، إلا أنها لا ينبغي أن تحل محل الأطعمة الكاملة. يعد اتباع نظام غذائي متوازن مع مجموعة متنوعة من مصادر البروتين ضروريًا للصحة العامة ونمو العضلات.
تناول الكثير من البروتين
الإفراط في تناول البروتين يمكن أن يضع ضغطا على الكلى ويؤدي إلى آثار جانبية غير مرغوب فيها. التزم بالجرعة الموصى بها واضبطها حسب احتياجاتك.
عدم توقيت تناول البروتين بشكل صحيح
عدم تناول البروتين في الوقت المناسب يمكن أن يؤخر عملية التعافي وإصلاح العضلات. تأكد من أنك تتناول البروتين بعد التمرين مباشرة لتعظيم فوائده.
خاتمة
يعد اختيار أفضل بروتين بعد التمرين أمرًا ضروريًا لتحقيق أقصى قدر من التعافي ونمو العضلات والأداء. سواء اخترت مصل اللبن أو الكازين أو الخيارات النباتية، فمن الضروري اختيار بروتين عالي الجودة، والنظر في أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك، وتوقيت تناولك بشكل صحيح. من خلال تجنب الأخطاء الشائعة واتباع نهج متوازن، ستكون في طريقك إلى التعافي بشكل أسرع ونتائج أفضل في رحلة لياقتك البدنية.
