افضل بروتين

البروتين هو أحد العناصر الغذائية الثلاثة الأساسية للحياة، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون. إنه بمثابة لبنة بناء العضلات والجلد والإنزيمات والهرمونات. تحتوي كل خلية في جسم الإنسان على البروتين، مما يجعلها حيوية للنمو والإصلاح والصحة العامة. وبدون كمية كافية من البروتين، لا يمكن للجسم أن يعمل على النحو الأمثل، مما يؤدي إلى ضعف المناعة، وفقدان العضلات، ومشاكل صحية أخرى.

لا يتم إنشاء جميع البروتينات على قدم المساواة. توفر مصادر البروتين المختلفة مستويات مختلفة من الأحماض الأمينية والمواد المغذية الأساسية. يمكن أن يساعدك اختيار البروتين المناسب على تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية المحددة، سواء كان ذلك بناء العضلات أو التحكم في الوزن أو الصحة العامة. يضمن اختيار مصادر البروتين عالية الجودة حصول جسمك على العناصر الغذائية التي يحتاجها دون إضافات أو سعرات حرارية غير ضرورية.

تهدف هذه المقالة إلى إرشادك لفهم البروتين وفوائده وأفضل المصادر التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي. سواء كنت من عشاق اللياقة البدنية، أو نباتيًا، أو شخصًا يتطلع ببساطة إلى تحسين نظامه الغذائي، سيساعدك هذا الدليل على اتخاذ قرارات مستنيرة.

1. الأفضل لنمو العضلات

بروتين مصل اللبن المعياري الذهبي من أوبتيموم نيوتريشن

التحقق من السعر

يعد بروتين مصل اللبن Optimum Nutrition Gold Standard خيارًا متميزًا لأولئك الذين يركزون على نمو العضلات. مزيجه من بروتين مصل اللبن المعزول والمركز يضمن مصدرًا عالي الجودة للبروتين لإصلاح وبناء العضلات بعد التدريبات المكثفة. مع 24 جرامًا من البروتين لكل وجبة، فإنه يوفر الأحماض الأمينية اللازمة للتعافي والنمو بشكل أسرع.

ما يميز هذا البروتين هو تركيبته سريعة الهضم، مما يجعله مثاليًا للاستهلاك بعد التمرين. كما أنها منخفضة الدهون والسكريات، مما يضمن حصولك على البروتين النقي دون سعرات حرارية غير ضرورية. يضمن تنوع النكهات وجود خيار يناسب أذواق الجميع، كما أن قابلية الخلط تعني عدم وجود كتل في مخفوقاتك.

تحديد
بروتين لكل حصة | 24 جرام
السعرات الحرارية لكل وجبة | 120
النكهات | أكثر من 20 خيارًا
خيارات الوزن | 1 رطل، 2 رطل، 5 رطل

الايجابيات

• نسبة عالية من البروتين لكل وجبة
• سريع الامتصاص لاستشفاء العضلات
• منخفضة في الدهون والسكر

سلبيات

• يحتوي على مواد التحلية الاصطناعية

2. الأفضل لتخفيف الوزن

ديماتيز ISO100 بروتين مصل اللبن المعزول المتحلل

التحقق من السعر

Dymatize ISO100 هو بروتين مصل اللبن المعزول المتحلل، مما يجعله سريع الهضم ومناسب لفقدان الوزن. تساعد تركيبته منخفضة السعرات الحرارية ومنخفضة الكربوهيدرات على دعم فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات الهزيلة. توفر كل حصة 25 جرامًا من البروتين مع 110 سعرات حرارية فقط، مما يجعلها مثالية لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا محدود السعرات الحرارية.

مسحوق البروتين هذا أيضًا خالي من الغلوتين ومناسب للأفراد الذين يعانون من حساسية اللاكتوز. تركيبته النظيفة تعني عدم وجود مكونات مخفية، ويتم مزجه بسهولة في الماء أو الحليب، مما يضمن مخفوقًا ناعمًا وكريميًا في كل مرة.

تحديد
بروتين لكل حصة | 25 جرام
السعرات الحرارية لكل وجبة | 110
الكربوهيدرات لكل وجبة | أقل من 1 جرام
النكهات | شوكولاتة، فانيليا، فراولة

الايجابيات

• محتوى منخفض من السعرات الحرارية والكربوهيدرات
• خالي من اللاكتوز
• امتصاص سريع

سلبيات

• خيارات نكهة محدودة

3. الأفضل للنباتيين

حديقة الحياة البروتين النباتي العضوي

التحقق من السعر

يعد Garden of Life Organic Protein الخيار الأفضل للنباتيين، فهو يجمع بين بروتينات البازلاء والأرز وبذور الشيا لتوفير صورة كاملة من الأحماض الأمينية. إنه عضوي معتمد من وزارة الزراعة الأمريكية، وخالي من المكونات الاصطناعية، ومعبأ بـ 22 جرامًا من البروتين لكل وجبة.

ما يجعل هذا المنتج بارزًا هو علامته النظيفة – الخالية من الكائنات المعدلة وراثيًا والغلوتين وفول الصويا – مما يجعله مثاليًا لمن يعانون من الحساسية. ويشمل أيضًا البروبيوتيك لدعم صحة الجهاز الهضمي، مما يضمن امتصاص أفضل للعناصر الغذائية.

تحديد
بروتين لكل حصة | 22 جرام
السعرات الحرارية لكل وجبة | 120
شهادة | وزارة الزراعة الأمريكية العضوية، غير المعدلة وراثيا
المكونات | البازلاء والأرز وبروتين الشيا

الايجابيات

• معتمد عضويًا وغير معدّل وراثيًا
• مناسبة لمختلف القيود الغذائية
• يحتوي على البروبيوتيك

سلبيات

• نسيج شجاع قليلا

4. الأفضل للتعافي أثناء الليل

بروتين الكازين من أوبتيموم نيوتريشن جولد ستاندرد

التحقق من السعر

تم تصميم بروتين الكازين الأمثل للتغذية من أجل الهضم البطيء، مما يجعله خيارًا ممتازًا للتعافي أثناء الليل. فهو يطلق الأحماض الأمينية تدريجيًا على مدار ساعات، مما يعزز إصلاح العضلات ويمنع انهيار العضلات أثناء النوم.

يوفر مسحوق البروتين هذا 24 جرامًا من البروتين لكل وجبة ويأتي بنكهات رائعة مثل الشوكولاتة والفانيليا. إن قوامه الكريمي السميك يجعله متعدد الاستخدامات – ليس فقط كمخفوق ولكن أيضًا لصنع حلويات مليئة بالبروتين مثل البودنج.

تحديد
بروتين لكل حصة | 24 جرام
السعرات الحرارية لكل وجبة | 120
اكتب | الكازين بطيء الهضم
النكهات | شوكولاتة، فانيليا

الايجابيات

• إطلاق مستدام للبروتين
• مثالية للاستخدام الليلي
• كريمي ومتعدد الاستخدامات

سلبيات

• قد لا يروق الملمس السميك للجميع

5. الأفضل للميزانية

بروتين مصل اللبن ماي بروتين إمباكت

التحقق من السعر

يعد MyProtein Impact Whey Protein خيارًا فعالاً من حيث التكلفة دون المساس بالجودة. توفر كل حصة 21 جرامًا من البروتين، مما يجعلها مناسبة لكل من المستخدمين العاديين والرياضيين بميزانية محدودة.

إنه منخفض السكر والدهون، ويوفر مصدرًا نظيفًا للبروتين للاستخدام اليومي. متوفر بمجموعة متنوعة من النكهات والأحجام، وهو وسيلة ميسورة التكلفة لتلبية احتياجاتك من البروتين دون إنفاق الكثير من المال.

تحديد
بروتين لكل حصة | 21 جرام
السعرات الحرارية لكل وجبة | 100
النكهات | أكثر من 10 خيارات
خيارات الوزن | 2.2 رطل، 5.5 رطل

الايجابيات

• أسعار معقولة
• نسبة منخفضة من السكر والدهون
• اختيار نكهة واسعة

سلبيات

• يمكن أن تختلف قابلية الخلط مع بعض النكهات

6. الأفضل لدعم الكولاجين

البروتينات الحيوية الكولاجين الببتيدات

التحقق من السعر

تعتبر البروتينات الحيوية الكولاجين الببتيدات مثالية لأولئك الذين يتطلعون إلى دعم صحة المفاصل ومرونة الجلد وقوة الشعر. يتم الحصول على مكمل البروتين هذا من الأبقار التي تتغذى على العشب والمراعي ويوفر 20 جرامًا من الكولاجين لكل وجبة.

ما يجعل هذا المنتج فريدًا هو تنوعه – فهو عديم النكهة ويذوب بسهولة في السوائل الساخنة أو الباردة، مما يجعله مثاليًا لإضافته إلى القهوة أو العصائر أو الوصفات. كما أنها خالية من منتجات الألبان والجلوتين والسكريات المضافة، مما يجعلها مناسبة لمختلف الاحتياجات الغذائية.

تحديد
بروتين لكل حصة | 20 جرام
المصدر | الكولاجين الذي يتغذى على العشب
النكهة | بدون نكهة
إضافات | لا أحد

الايجابيات

• يدعم صحة الجلد والشعر والمفاصل
• يذوب بسهولة في أي سائل
• خالية من مسببات الحساسية الشائعة

سلبيات

• لا يوفر ملفًا كاملاً للأحماض الأمينية

7. الأفضل لاستبدال الوجبات

مسحوق بروتين بديل للوجبات العضوية من أورجين

التحقق من السعر

يعد مسحوق البروتين العضوي لاستبدال الوجبات من Orgain خيارًا غنيًا بالعناصر الغذائية لأولئك الذين يبحثون عن بديل كامل للوجبات. مع 20 جرامًا من البروتين النباتي والفيتامينات والمعادن والألياف المضافة، فإنه يوفر صورة غذائية متوازنة في كل مغرفة.

مسحوق البروتين هذا عضوي معتمد من وزارة الزراعة الأمريكية وخالي من منتجات الألبان وفول الصويا والغلوتين. قوامه الناعم ونكهاته اللذيذة، مثل الشوكولاتة والفانيليا، يجعله بديلاً ممتعًا للوجبات دون التضحية بالعناصر الغذائية الأساسية.

تحديد
بروتين لكل حصة | 20 جرام
السعرات الحرارية لكل وجبة | 230
اكتب | استبدال الوجبة النباتية
النكهات | شوكولاتة، فانيليا

الايجابيات

• يشمل الفيتامينات والمعادن الأساسية
• رائعة لاستبدال الوجبات أثناء التنقل
• عضوي وصديق للحساسية

سلبيات

• ارتفاع عدد السعرات الحرارية مقارنة بمساحيق البروتين القياسية

8. الأفضل للأنظمة الغذائية عالية البروتين

آيزو بيور زيرو كارب بروتين مصل الحليب المعزول

التحقق من السعر

يعد Isopure Zero Carb Protein خيارًا مثاليًا لأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية عالية البروتين أو منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو. توفر كل حصة 25 جرامًا من بروتين مصل اللبن النقي المعزول بدون كربوهيدرات إضافية، مما يجعله مثاليًا لأولئك الذين يهدفون إلى بناء العضلات أو الحفاظ على فقدان الوزن.

هذا المنتج خالي من اللاكتوز وغني بالفيتامينات والمعادن الأساسية لدعم الصحة العامة. تركيبته النظيفة ومجموعة متنوعة من النكهات تجعله خيارًا متعدد الاستخدامات للمخفوقات والوصفات.

تحديد
بروتين لكل حصة | 25 جرام
الكربوهيدرات لكل وجبة | 0 جرام
السعرات الحرارية لكل وجبة | 100
النكهات | شوكولاتة هولندية، فانيليا، فراولة

الايجابيات

• خالي من الكربوهيدرات وخالي من اللاكتوز
• نسبة عالية من البروتين لدعم العضلات
• غني بالفيتامينات والمعادن

سلبيات

• قد لا يناسب أولئك الذين يفضلون المحليات الطبيعية

9. الأفضل لصحة الجهاز الهضمي

مختبرات شفافة معزولة من بروتين مصل اللبن الذي يتغذى على العشب

التحقق من السعر

يتم الحصول على بروتين مصل الحليب المعزول من شركة Transparent Labs من أبقار تتغذى على العشب بنسبة 100%، مما يضمن مصدر بروتين نظيف وعالي الجودة. مع 28 جرامًا من البروتين لكل وجبة، فهو مصمم لدعم تعافي العضلات والصحة العامة.

ما يجعل هذا المنتج فريدًا هو قائمة مكوناته البسيطة، الخالية من المحليات الصناعية أو النكهات أو المواد المضافة. إن قابليته العالية للهضم تجعله مثاليًا للأفراد ذوي المعدة الحساسة أو أولئك الذين يبحثون عن مسحوق بروتين نظيف.

تحديد
بروتين لكل حصة | 28 جرام
السعرات الحرارية لكل وجبة | 120
المصدر | مصل اللبن المعزول من العشب
التحلية | طبيعي (ستيفيا)

الايجابيات

• الملف الشخصي للمكونات النظيفة
• سهل الهضم
• لا إضافات صناعية

سلبيات

• خيارات نكهة محدودة

10. الأفضل للنساء

بروتين IdealFit IdealLean للنساء

التحقق من السعر

تم تصميم بروتين IdealLean خصيصًا للنساء، حيث يوفر 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة مع الفيتامينات المضافة مثل حمض الفوليك والكالسيوم لدعم صحة المرأة. تركيبته منخفضة السعرات الحرارية ومنخفضة الكربوهيدرات تجعله مناسبًا لإدارة الوزن وأهداف التنغيم.

يتميز مسحوق البروتين هذا بنكهاته الخفيفة والمنعشة ومكوناته المضافة لحرق الدهون مثل مستخلص الشاي الأخضر. إنه خيار ممتاز للنساء النشيطات اللاتي يبحثن عن مكمل بروتيني متعدد الاستخدامات ووظيفي.

تحديد
بروتين لكل حصة | 20 جرام
السعرات الحرارية لكل وجبة | 90
العناصر الغذائية المضافة | حمض الفوليك، الكالسيوم
النكهات | براوني الشوكولاتة، الفراولة، الفانيليا

الايجابيات

• مصممة لتلبية الاحتياجات الغذائية للمرأة
• محتوى منخفض من السعرات الحرارية والكربوهيدرات
• يحتوي على مكونات حارقة للدهون

سلبيات

• غير مناسب لمتطلبات محددة للرجال

11. الأفضل للمبتدئين

مسحوق البروتين بي إس إن سينثا-6

التحقق من السعر

BSN Syntha-6 هو مسحوق بروتين متعدد الاستخدامات مثالي للمبتدئين الذين يستكشفون مكملات البروتين. إنه يقدم مزيجًا من ستة مصادر للبروتين، مما يوفر خيارات سريعة وبطيئة الهضم لدعم تعافي العضلات ونموها.

يشتهر هذا المنتج بقوامه الكريمي الغني ونكهاته الشبيهة بالحلوى. مع 22 جرامًا من البروتين لكل وجبة، إنها طريقة سهلة ولذيذة للوافدين الجدد لتلبية احتياجاتهم من البروتين دون الشعور بالإرهاق من التركيبات الأكثر تعقيدًا.

تحديد
بروتين لكل حصة | 22 جرام
السعرات الحرارية لكل وجبة | 200
اكتب | مزيج البروتين
النكهات | ميلك شيك شوكولاتة، آيس كريم فانيليا

الايجابيات

• نكهات لذيذة وكريمية
• مناسبة لمختلف أهداف اللياقة البدنية
• يجمع بين البروتينات السريعة والبطيئة الهضم

سلبيات

• محتوى أعلى من السعرات الحرارية

12. الأفضل أثناء التنقل

بروتين ممتاز جاهز للشرب

التحقق من السعر

يعد Premier Protein Shakes خيارًا مناسبًا لأولئك الذين لديهم أنماط حياة مزدحمة. تحتوي كل زجاجة جاهزة للشرب على 30 جرامًا من البروتين، مما يجعلها طريقة سريعة وخالية من المتاعب لتغذية جسمك.

هذه المخفوقات منخفضة السكر وتأتي في مجموعة متنوعة من النكهات مثل الشوكولاتة والفانيليا والكراميل. إن قابليتها للنقل ومدة صلاحيتها الطويلة تجعلها خيارًا مثاليًا للتعافي بعد التمرين أو استبدال الوجبات أو أوقات الوجبات الخفيفة.

تحديد
بروتين لكل حصة | 30 جرام
السعرات الحرارية لكل وجبة | 160
اكتب | مخفوق جاهز للشرب
النكهات | شوكولاتة، فانيليا، كراميل

الايجابيات

• مريحة ومحمولة
• نسبة عالية من البروتين
• مدة صلاحية طويلة

سلبيات

• يحتوي على مواد التحلية الاصطناعية

1. ما هو البروتين؟

التعريف والدور في الجسم

البروتين عبارة عن مغذيات كبيرة معقدة تتكون من وحدات أصغر تسمى الأحماض الأمينية. وتنقسم هذه الأحماض الأمينية إلى:

• الأحماض الأمينية الأساسية: لا يمكن أن يصنعها الجسم ويجب الحصول عليها من الطعام.
• الأحماض الأمينية غير الأساسية: يمكن توليفها من قبل الجسم.

تلعب البروتينات دوراً حاسماً في:

• بناء وإصلاح الأنسجة، بما في ذلك العضلات.
• إنتاج الإنزيمات والهرمونات التي تنظم وظائف الجسم.
• دعم وظيفة المناعة والحفاظ على الصحة العامة.

أنواع البروتين

البروتينات الكاملة مقابل البروتينات غير الكاملة

• البروتينات الكاملة: تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. تشمل المصادر الشائعة المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى بعض الأطعمة النباتية مثل الكينوا وفول الصويا.
• البروتينات غير المكتملة: نقص واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. عادة ما تكون هذه المنتجات نباتية وتشمل الحبوب والمكسرات والبذور. ومع ذلك، فإن الجمع بين البروتينات المختلفة غير المكتملة يمكن أن يخلق صورة بروتينية كاملة.

البروتينات الحيوانية مقابل البروتينات النباتية

• البروتينات الحيوانية: معروفة بتوافرها الحيوي العالي، مما يعني أن الجسم قادر على امتصاصها واستخدامها بفعالية.
• البروتينات النباتية: غالبًا ما يكون أقل في بعض الأحماض الأمينية الأساسية ولكنه يأتي مع فوائد إضافية مثل الألياف ومضادات الأكسدة.

2. فوائد البروتين في نظامك الغذائي

نمو وإصلاح العضلات

البروتين ضروري لإصلاح وإعادة بناء الأنسجة العضلية، خاصة بعد التمرين. تناول كمية كافية من البروتين يدعم نمو العضلات ويساعد على منع انهيار العضلات.

إدارة الوزن والشبع

من المعروف أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تقلل الجوع عن طريق زيادة هرمونات الشبع. وهذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية، مما يسهل إدارة الوزن.

صحة العظام

يساهم البروتين في تقوية العظام من خلال دعم كثافة العظام. بينما يرتبط البروتين تقليديًا بالكالسيوم، إلا أنه يلعب دورًا تكميليًا في صحة العظام.

تعزيز عملية التمثيل الغذائي

يتطلب هضم البروتين طاقة أكبر من الكربوهيدرات أو الدهون، وهي ظاهرة تعرف باسم التأثير الحراري للطعام. هذا يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك قليلاً، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

3. أنواع مصادر البروتين

3.1 البروتينات الحيوانية

اللحوم (الدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير)

اللحوم غنية بالبروتينات الكاملة، وتوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية. كما أنه مصدر للحديد وفيتامين ب12، وهما عنصران ضروريان للطاقة وإنتاج خلايا الدم الحمراء.

الأسماك والمأكولات البحرية

لا تعد الأسماك مصدرًا رائعًا للبروتين عالي الجودة فحسب، بل إنها غنية أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تدعم صحة القلب والدماغ.

بيض

يعد البيض من أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، حيث يقدم البروتين الكامل إلى جانب الفيتامينات والمعادن مثل الكولين والسيلينيوم.

منتجات الألبان (الحليب، الزبادي، الجبن)

توفر منتجات الألبان البروتين إلى جانب الكالسيوم، وهو أمر ضروري لصحة العظام. الزبادي اليوناني غني بشكل خاص بالبروتين ومنخفض السكر.

3.2 البروتينات النباتية

البقوليات (العدس، الحمص، الفاصوليا)

البقوليات ميسورة التكلفة، وغنية بالبروتين، ومليئة بالألياف. إنها ممتازة للنباتيين وأولئك الذين يتطلعون إلى خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

المكسرات والبذور

تعتبر المكسرات والبذور مثل اللوز والفول السوداني وبذور الشيا وبذور الكتان مصادر رائعة للبروتين والدهون الصحية ومضادات الأكسدة.

الحبوب (الكينوا، الشوفان، القمح الكامل)

الكينوا عبارة عن بروتين كامل وبديل ممتاز للحبوب التقليدية. يوفر الشوفان والقمح الكامل البروتين كما أنهما غنيان بالألياف، مما يعزز صحة الأمعاء.

منتجات الصويا (التوفو، التيمبه، ادامامي)

الأطعمة التي تحتوي على الصويا هي بروتينات كاملة ومتعددة الاستخدامات. إنها مفيدة بشكل خاص للنباتيين، وتوفر خيارًا ممتازًا للبروتين النباتي.

4. أفضل مكملات البروتين

4.1 بروتين مصل اللبن

ما هو مصل اللبن؟

بروتين مصل اللبن هو بروتين عالي الجودة مشتق من الحليب أثناء عملية صنع الجبن. يمتصه الجسم بسرعة، مما يجعله خيارًا شائعًا بين الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية.

الفوائد وحالات الاستخدام المثالية

• فوائد:
  • يدعم إصلاح العضلات ونموها.
  • يعزز جهاز المناعة بالمركبات النشطة بيولوجيا.
  • يعزز فقدان الوزن عن طريق تقليل الشهية وزيادة فقدان الدهون.
• حالات الاستخدام المثالية:
  • التعافي بعد التمرين.
  • للأفراد الذين يهدفون إلى بناء أو الحفاظ على كتلة العضلات.

4.2 بروتين الكازين

ما هو الكازين؟

الكازين هو بروتين آخر مشتق من الحليب، ولكن على عكس مصل اللبن، فإنه يهضم ببطء. يؤدي هذا الهضم المطول إلى إطلاق الأحماض الأمينية على مدار عدة ساعات، مما يجعله مثاليًا لاحتياجات البروتين الممتدة.

الفوائد وحالات الاستخدام المثالية

• فوائد:
  • يدعم تعافي العضلات أثناء النوم.
  • يوفر إطلاقًا مستدامًا للبروتين لمنع انهيار العضلات.
• حالات الاستخدام المثالية:
  • مكملات البروتين الليلية.
  • للأفراد الذين يبحثون عن امتصاص ثابت للبروتين طوال اليوم.

4.3 مساحيق البروتين النباتي

المكونات المشتركة (البازلاء والأرز والقنب)

• بروتين البازلاء: يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs)، مما يدعم نمو العضلات.
• بروتين الأرز: سهل الهضم وهيبوالرجينيك.
• بروتين القنب: يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف.

فوائد للنباتيين والذين يعانون من الحساسية

• مناسب للأفراد الذين يعانون من عدم تحمل منتجات الألبان أو الغلوتين.
• غالبًا ما يكون خاليًا من مسببات الحساسية الشائعة مثل الصويا.
• مستدام بيئيًا مقارنة بالبروتينات الحيوانية.

4.4 ملاحق أخرى

بروتين الكولاجين

• مشتقة من عظام الحيوانات أو الجلد أو الأسماك.
• الفوائد: يعزز صحة المفاصل، ويحسن مرونة الجلد، ويدعم قوة الشعر والأظافر.

مساحيق بروتين البيض

• مصنوع من بياض البيض، ويقدم بروتينًا كاملاً مع توفر بيولوجي عالي.
• مثالي للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه منتجات الألبان أو الصويا.

5. كيفية اختيار البروتين الأفضل لاحتياجاتك

الأهداف

• اكتساب العضلات: بروتين مصل اللبن أو الخيارات النباتية التي تحتوي على BCAAs.
• فقدان الوزن: مساحيق البروتين ذات السعرات الحرارية الأقل وخصائص قمع الشهية.
• العافية العامة: البروتينات المتوازنة مثل النبات أو الكولاجين.

القيود الغذائية والحساسية

• اختر الخيارات النباتية إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو نباتيًا.
• اختر المنتجات الخالية من مسببات الحساسية (مثل بروتين الأرز لعلاج حساسية الجوز أو الصويا).

المذاق وقابلية الخلط (لمساحيق البروتين)

• ابحث عن النكهات والقوام الذي يناسب تفضيلاتك.
• اقرأ المراجعات أو جرب العينات للتأكد من أن قابلية الخلط والذوق تلبي توقعاتك.

اعتبارات الميزانية

• عادةً ما يكون تركيز مصل اللبن أقل تكلفة من مصل اللبن المعزول.
• يمكن لعمليات الشراء بالجملة أن تخفض التكاليف بالنسبة للمستخدمين العاديين.

7. نصائح لدمج البروتين في نظامك الغذائي

أفكار وجبة غنية بالبروتين

• الإفطار: زبادي يوناني مع المكسرات والفواكه.
• الغداء: دجاج مشوي أو سلطة التوفو.
• العشاء: سمك السلمون المخبوز مع الكينوا والخضار المطبوخة على البخار.
• الوجبات الخفيفة: البيض المسلوق أو ألواح البروتين أو الإدامامي.

توقيت تناول البروتين (بعد التمرين، الإفطار، إلخ.)

• بعد التمرين: بروتين مصل اللبن لدعم تعافي العضلات.
• إفطار: البيض أو عصير البروتين لبدء عملية التمثيل الغذائي.
• قبل النوم: بروتين الكازين لتغذية إصلاح العضلات بين عشية وضحاها.

موازنة البروتين مع العناصر الغذائية الأخرى

• قم بإقران البروتينات بالدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة للحصول على وجبات متوازنة.
• دمج الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضار والحبوب الكاملة للمساعدة على الهضم.

8. الخرافات الشائعة حول البروتين

الأسطورة 1: الكثير من البروتين يضر الكلى

في حين أن الإفراط في تناول البروتين قد يؤدي إلى تفاقم أمراض الكلى الموجودة مسبقًا، إلا أنه يمكن للأفراد الأصحاء تناول وجبات غنية بالبروتين بأمان دون آثار ضارة.

الخرافة الثانية: البروتينات النباتية ليست فعالة مثل البروتينات الحيوانية

يمكن أن توفر البروتينات النباتية جميع الأحماض الأمينية الأساسية عند دمجها (مثل بروتين الأرز والبازلاء). إن التقدم في الصيغ النباتية جعلها قابلة للمقارنة بالبروتينات الحيوانية في الفعالية.

الخرافة الثالثة: مكملات البروتين مخصصة للاعبي كمال الأجسام فقط

تفيد مكملات البروتين الجميع، من الرياضيين إلى كبار السن، من خلال دعم صيانة العضلات، والتعافي، والصحة العامة.

9. الأسئلة الشائعة حول البروتين

ما هي كمية البروتين التي أحتاجها يوميًا؟

التوصية العامة هي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم للأفراد المستقرين. قد يحتاج الرياضيون أو الأفراد النشطون إلى 1.2-2.0 جرام لكل كيلوغرام.

هل يمكنني الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي النباتي؟

نعم! يمكن لنظام غذائي نباتي جيد التخطيط يحتوي على البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب أن يوفر ما يكفي من البروتين. يمكن أن تساعد المكملات الغذائية أيضًا في سد الفجوات.

هل مخفوق البروتين ضروري؟

ليس بالضرورة. الأطعمة الكاملة هي أفضل مصادر البروتين، ولكن المخفوقات مناسبة لتلبية احتياجات البروتين بسرعة أو أثناء التنقل.

خاتمة

البروتين هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا حاسمًا في الصحة واللياقة البدنية. من خلال فهم أنواع البروتين وفوائده ومصادره، يمكنك اختيار أفضل الخيارات لتلبية احتياجاتك. سواء من خلال الأطعمة الكاملة أو المكملات الغذائية، تأكد من أن تناول البروتين يتوافق مع أهدافك وتفضيلاتك الغذائية.